Рациональное питание - залог успеха в "погоне" за красивым телом и крепким здоровьем. Предлагаем Вам один из Вариантов дневного рациона

Пробуждение

1/2 стакана чистой негазированной воды

2-3 дольки лимона или зеленый чай,

Или 1-2 яблока кислых сортов

Или 1 стакан овощного (тыквенного, морковного) фреша  


1-й завтрак

Коктейль белково-углеводный (Mega Mass-2000)  200мл (1 мерная ложка на 200мл молока 2 %)


2-й завтрак (200-300 ккал) углеводно-белковый

омлет из 2-х яиц или 2-3 кусочка белого сыра (адыгейского или брынзы)  

1/4 пачки «хлебцы-молодцы» или «крекесы» (2-3 галеты)

заправленный растительным маслом овощной салат (150 гр.)

травяной чай без сахара.

Или: 100-150гр. черники или смородины (персики, абрикосы) с 250 мл обезжиренного несладкого йогурта



Обед (350-400 ккал) животный белок + углеводы + клетчатка

Овощной фреш (200 мл) за 15 минут до еды

1-е блюдо: постный борщ или суп без сметаны, без наваров и без «кубиков»

50-60 гр. мяса в составе 1-го блюда

1-2 тоста

Или 2-е блюдо:

тушеные, свежие овощи: спаржа, брокколи, цветная капуста и др. (100-150 гр.)

Заправка - 1 десертная ложка растительного масла (откажитесь от заправки сметаной, сливками, майонезом). Овощи желательно съедать до основного приема пищи.

мясо, рыба, птица — до 80 гр.

гарнир (50-70 гр.) – на выбор: бурый рис, пшено, гречка, 1-2 печеных картофелины.



Полдник – (250-300 ккал) углеводистый

Микст из сезонных ягод или сладких фруктов – 2-3 наименования (150-200 гр.)



Тренировка (с 18.00 до 19.00-19.30)

Внимание! В течение 2 часов после тренировки надо избегать употребления углеводистой пищи (пакетные соки, фруктовые фреши, чай и кофе с сахаром, сладкие фрукты, ягоды, сладости, сладкие воды и т.д.) Также ограничивайте попадание в рацион жирных и жиросодержащих продуктов (любого масла, жирных молочных продуктов, орехов, семечек, твердых желтых сыров).

Возможно употребление продуктов, содержащих клетчатку (слабо заправленные овощные салаты, овощные фреши) и белковых продуктов (морепродукты, рыба, белый сыр).



Ужин (300-350 ккал) клетчатка + белок (растительный)

микст из сырых или тушеных овощей с бобовыми (до 4-5 компонентов, 70-120 гр.) с морепродуктами или вареной куриной грудинкой (до 80 гр.). Заправка – 1 ложка растительного масла.

Не допускается включение в вечернее меню углеводистой и жирной пищи (ягоды, фрукты, сладости, сладкие соки, орехи, семечки)!



На ночь

стакан 2 % несладкого йогурта или кефира.


Осторожно! Избегайте тяжелых сочетаний: жирных сортов мяса, рыбы, первых блюд, гарниров, сладостей, сладких соков, сладких газированных вод, крепких и высококалорийных алкогольных напитков: водка, виски, коньяк, ликеры и т. п.

Отдавайте предпочтение зерновому хлебу: «8 злаков», хлеб с отрубями, зерновые хлебцы, лаваш, пита, крекесы, «хлебцы-молодцы». Избегайте дрожжевого хлеба (как белого, так и черного).  



Печем полезный хлеб

Овсяно-яичные блинчики: 100 гр. овсяной муки + 3 яйца на 1 желток. Взбить в тарелке до однородной массы. Вылить на раскаленную тефлоновую сковороду. Обжарить с двух сторон без масла.