новый Календарь семинаров Школы фитнес инструктора Fitnesservice на 2017 год
 Фитнес-тренировка с подвесными петлями февраль весна 2019 год
май весна 2019 в Школе фитнес-инструктора - семинары по Групповым программам: аэробика, степ, силовые направления
Главная Статьи Спортивное питание (СП): Инструкция к применению
 
Спортивное питание (СП): Инструкция к применению PDF Печать E-mail
Информационные статьи
27.11.2018 12:21

Автор: Кущ Александр, врач спортивной медицины, врач-диетолог

Как проходит обычный день молодого человека, который ведёт активный образ жизни, пытаясь совмещать учёбу, работу и физические нагрузки в спортивном зале или в фитнес клубе? Ранний подъём, чашка кофе, отсутствие полноценного первого и второго завтрака, бизнес-ланч в сомнительном кафе, перекусы сладким во второй половине дня, поздний и обильный ужин. В данных условиях занятия спортом оказывают, как это не странно звучит, не положительный, а отрицательный эффект!

Тренировки при тотальном энергодефиците, при нехватке белка, витаминов и микроэлементов приводят к быстрому исчерпыванию запасов, что в своё время приводит к «срыву адаптации», придавленности всех метаболических процессов в организме. Попав в метаболическую «яму» люди оказываются заложниками таких состояний, как иммунодефицит, «синдром хронической усталости», «лептинрезистентность», «инсулемия», «саркопенический синдром», ожирение, МС, СД2 типа. Причём зачастую – это один или несколько порочных кругов, которые порождают новые дефициты и сопутствующие нарушения. Отсутствие результатов – это лишь верхушка айсберга, но почему то именно этот факт больше всего расстраивает людей! Вот структура среднего обывателя: питаясь обычной пищей, недобирает приблизительно 10-15% белка, около 13-18% сложных углеводов, компенсируя их простыми углеводами и перебирает примерно 15-25% жиров за счёт тугоплавких жиров, испытывая нехватку полиненасыщенных жирных кислот. Естественно, никакие тренировки и никакая спортивная наука, при такой структуре питания, не в состоянии обеспечить результат, какую бы цель вы не ставили.

Итак первый вопрос, который мучает многих людей. Можно ли обойтись без СП? Можно ли добиться высоких результатов, употребляя лишь обычную пищу? Можно! Но время достижения цели, естественно, будет больше. Истина, как известно, лежит всегда посередине. Одинаково лукавят и те, кто говорит, что без СП никуда и те, которые утверждают, что добились чемпионских титулов без помощи СП. Тем не менее очень странно выглядит рацион какого-нибудь молодого человека, который плохо питается, но при этом попивает протеиновый шейк. Как бы мы не хотели, но СП все равно останется добавкой, а не основным компонентом пищи. Поэтому сначала надо наладить питание, а уж потом скупать красивые баночки со СП.

Кому же и зачем показано употребление СП?
1.    Серьёзно занимающимся спортсменам. Для них недопустима нехватка каких-либо питательных веществ. Рационы таких атлетов зашкаливают за 5-6 тысяч калорий и без добавок очень тяжело перерабатывать такой объём пищи. Организм просто не состоянии выделять такое количество энзимов и гормонов для усвоения пищи. В данном случае надо учитывать низкое содержание питательных веществ в современной пище. За последние годы очень обеднели почвы, в рационе появилось большое количество новых аллергенов, при выращивании применяются ГМО-технологии, используется великое множество химических удобрений, конечным потребителем которых, является человек. Поэтому банальное увеличение пищевых нутриентов – это не выход.
2.    СП является мощным психологическим фактором для поддержки спортсмена. Это знаменует собой переход на новый уровень тренировок
3.    Людям, которые ведут активный образ жизни, испытывая постоянный стресс или нарушения сна.
4.    Людям испытывающим тяжёлые физические нагрузки
5.    Людям, которые ставят специфические цели. Например существует ряд специальных добавок для марафонцев, для спринтеров. В бодибилдинге основная цель – это достижение определённого декоративного эффекта, поэтому те схемы и препараты которые используются в культуризме и в фитнесе, абсолютно не подходят для циклических видов спорта, где главное – это секунды, метры и количество поднятых килограмм. Весьма показательна история «выкармливания» многократного олимпийского чемпиона по плаванью Фелбса. С ним работала целая команда врачей-диетологов, которые разработали для него специальный рацион питания и употребления добавок. Его рацион учитывал тот важный фактор, что человек большую часть суток находится в горизонтальном  положении во взвешенном состоянии в воде. Строгое соблюдение этих рекомендаций, тренировки и фантастическая генетическая одарённость привели к тому что с каждой Олимпиады он возвращается триумфатором с 5-6 золотыми медалям!
6.    Некоторые питательные вещества усваиваются лучше в виде биодоступных соединений в составе добавок (фолаты, витамин К) В некоторых препаратах сознательно удалены антагонистичные соединения, которые нивелируют действие других веществ (например железо, являясь мощным оксидантом, снижает активность витаминных комплексов) И наоборот, в добавках часто специально комбинируются синергисты (магний и витамины группы В, цинк и селен, витамин В12 и фолаты)

То есть речь идёт о фортификации питания, а не о подмене обычной еды добавками!
К сожалению, некоторые компании предлагают подобную стратегию, предлагая заменять сначала один, потом два и три приёма пищи протеиновыми смесями. В этом случае нарушается структура пищи. В добавках нет клетчатки, они лишены генетических маркеров, по которым наш организм тысячи лет опознавал пищу, отторгая чужеродные продукты и усваивая полезные. Питаясь преимущественно добавками, человек вносит диссонанс в работу желудочно-кишечного тракта, нарушая слаженную работу органом и желез внутренней секреции. Если бы всё было так просто, человечество давно бы питалось из тюбиков. Безусловно есть специальные группы людей (космонавты, военные), для которых разрабатываются специальные формы питания, но это скорей исключение из правил.

Кому же спортивное питание не показано?
1.    Детям и подросткам (до 16 лет) Пищеварительная и ферментативная системы нет готовы к усвоению белковых концентратов и многих оптимизаторов, которые изменяя химическую среду организма, могут вызвать негативные паталогические процессы. Надо учитывать, что многое препараты имеют ярко выраженные вкусы, которые достигаются за счёт химических эссенций. Различные пеногасители, камеди, красители, загустители могут вызвать пищевую непереносимость или даже истинную аллергию
2.    Планирующим беременность, беременным и кормящим матерям. По тем же причинам, что и подростам, но добавляется вопрос безопасности питания для будущего ребёнка. Многие соединения, безопасные для взрослого человека, могут оказать тератогенное воздействие на плод, проникнув через плацентарный барьер. При кормлении многие химические соединения попадают в организм младенца с молоком матери
3.    Людям, которые имеют в анамнезе острые или хронические заболевания и особенно ЖКТ. Многие компоненты СП (особенно белки) обладают провоспалительным действием и могут спровоцировать обострение заболевания
4.    СП не показано в тех видах спорта, где это не оправданно. Также пустой тратой денег будет питание новичков, уровень нагрузок у которых, не вызывает в организме состояние повышенного запроса на питательные вещества

Какие же наиболее распространенные виды СП?
Наиболее популярная категория – белковые концентраты и гидролизаты. К ним относятся концентраты молочного, яичного белка, концентрат сывороточного белка, концентрат соевого белка (изолят), сочетание вышеперечисленных продуктов.
Белковые концентраты обладают определёнными преимуществами: низкое содержание жиров, низкое содержание холестерина и пуринов, добавки витаминов и микроэлементов, долгий срок хранения, лёгкость и простота приготовления, высокая биологическая ценность, быстрая усваиваемость, более низкая цена по соотношению с мясо (спорный вопрос)
Индустрия производства белковых концентратов – это миллиардный бизнес. И очень важно понимать, что основные производители – это компании-владельцы технологий. Их немного! Основная масса компаний – это перекупщики или компании, которые работают на устаревшем оборудовании.


Основным показателем белковых препаратов является биологическая ценность. Биологическая ценность не имеет каких-либо измерений, это то, как организм усваивает соответствующий белок. Для того чтобы определит БЦ белкового концентрата, эксперты замеряют количество белка и усваиваемость азота (основного составляющего компонента белка) по сравнению с количеством разрушенного азота. Теоретически эта величина не может быть выше 100. К сожалению, я видел продукты с более высокими показателями. Некоторые компании, пытаясь поразить воображение покупателя рисуют несуществующие цифры. К примеру яичный белок обладает наивысшим показателем – 100, а вот молочный белок-казеин, всего лишь 70
Вторым важным показателем, который должен быть указан, является химическая ценность. ХЦ указывает насколько активны аминокислоты организме. Для этого содержание белка сравнивают с эталоном (Белок FAO-WHO), который представляет собой стандарт белкового концентрата, необходимый для полноценной диеты. Химическую ценность определяю в противовес содержанию аминокислот. Поставщики часто путают ХЦ с БЦ. Показатель ХЦ может быть больше 100 и серьёзные производители указывают этот показатель

Многие компании до сих пор использую устаревший метод ион-фильтрации, при котором изменяется сам белок и остаётся высокое содержание лактозы. Многие спортсмены предпочитают более передовые препараты с перекрёстной фильтрацией (CFM), которая обеспечивает высокие концентрации белка (не ниже 90%), отсутствие лактозы и повышенную степень усвоения (больше на 30% по сравнению с аналогами) При этом сохраняется качественная структура белка. Это высокое содержание незаменимых аминокислот (не менее 45%), из них 25% приходится на ВСАА.

Очень хорошим показателем является обогащение концентрата иммуноглобулинами (до 10%) и полным спектром витаминов и минералов (в дозировках не ниже рекомендуемых суточных доз – RDA)

Помимо этого необходимо обращать внимание на такие косвенные факторы – хорошая растворимость препарата в ручном шейкере, вкусовая палитра – не менее трех-четырёх вкусов, приятный запах, хорошее усвоение организмом в течении 90 минут

Часто встречаются двух-, трех- и даже четырёх компонентные белковые концентраты. Иногда это оправданно, чаще нет. Запомните! Ваш организм усваивает не белок, а аминокислоты! В кишечнике происходит утрата видовой принадлежности продукта. То есть белок обезличивается и распадается на пазлы-аминокислоты. И он уже попадает в печень, где и проходит основная масса белковосинтезирующих процессов. Белковый синтез идёт по принципу «всё или ничего» Если не будет хватать даже одной аминокислоты – весь процесс синтеза белка нарушится. Это важно понимать для тех кто является веганом или вегетарианцем. Для них приём белковых концентратов или аминокислот жизненно важен. Источником могут быть синтетические аминокислоты или белковые концентраты из сои или других источников растительного белка (водорослей)

Аминокислоты. Вторая по популярности добавка. Требования к аминокислотам в принципе те же что и белковым концентратам, Но самое главное - сбалансированный аминокислотный профиль. То есть аминокислоты должны быть представлены в дозировках не ниже суточных доз, а некоторые и выше (ВСАА) В свое время была идея давать людям аминокислоты поодиночке. Но выяснилось, что не все аминокислоты хорошо усваиваются таким образом. Позже выяснилось, что наилучшей формой являются пептидные форма аминокислот – ди и трипептиды. В современных препаратах как раз чаще предлагаются синтетические формы аминокислот в виде ди и три пептидов. И это тот редкий случай когда не надо боятся слова «синтетический» Как выяснилось, именно такая форма лучше усваивается нашим организмом. И тем не менее часто встречаются в продаже отдельные аминокислоты: L-глутамин, L-цистеин, аргинин, орнитин, глицин и пр. это класс, так называемых функциональных кислот, которые улучшают выработку определённых гормонов или участвуют в важных химических реакциях.

В последнее время особую популярность приобрели такие добавки, как ВСАА, креатин, L-карнитин.
ВСАА – это три аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин), которые наряду с Глутамином являются глюкозообразующими и участвуют в процессе глюконеогенеза. Однако ведутся споры о целесообразности приёма этих довольно дорогих препаратов. Дело в том, что процесс глюконеогенеза активируется в периоды истощения гликогенового депо. Если диета сбалансирована и истощения не происходит, потребность в повышенных дозах этих аминокислот спорна. В последнее время чаще звучат обвинения в сторону приёма повышенных доз креатина. Обладая воллюмизирующим эффектом (задержка воды), данный препарат может приводить к функциональной гипертрофии миокарда и пролабированию створок сердечных клапанов при интенсивных нагрузках. Важным требованием к аминокислотным и другим препаратам является соблюдение стандартов GMP, применение веганских, безглютеновых и безлактозных технологий при производстве капсул. Кстати для транспортировки лучше употреблять аминокислоты и другие препараты в капсулах. Капсула – хороший способ миновать кислое содержимое желудка и обеспечить максимальный эффект, доставив аминокислоту в кишечник

Оптимизаторы. Наименее изученные эффекты
Вы наверняка обратили внимание на великое множество небольших баночек с непонятными надписями? Иногда сами продавцы толком в них не разбираются. В данной статье я не буду посвящать им много внимания. Можно сказать одно – многие из этих препаратов пришли из профессионального спорта, где им и место. Многие, при неправильном применении, просто опасны! Например группа популярных жиросжигателей. Они практически все действуют опосредованно через активацию щитовидной железы. Но наши эндокринные органы – это отлаженный и сыгранный «оркестр»! Заставьте звучать громче одну скрипку и будет какофония!
Поэтому прежде чем покупать подобные препараты, проконсультируйтесь с врачом. Возможно многое из того что стоит в спортивных  барах вам и не нужно. Будьте здоровы!

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Все тренинги Украины

Ближайшие мероприятия

Эффективный фитнес-клуб: Фитнес-менеджер
Начало: 25.04.2019, 11:00
Cеминар блока Эффективный фитнес-клуб - для фитнес-менеджеров и координаторов фитнес-направлений: тренажерного зала, групповых программ, аква-фитнеса, детского клуба, спортивной медицины: структура фитнес-департамента, классификация фитнес программ и введение новых, о системе контроля и отчетности, мотивации, оценке эффективности департамента и внутриклубном маркетинге

Функциональный тренинг
Начало: 11.05.2019, 11:00
Функциональный тренинг сегодня особенно популярен и актуален благодаря своей доступности и разнообразию методов и форм. Методологию функциональной тренировки можно использовать в персональном и в групповом тренинге, как для начинающих, так и для подготовленных клиентов. Особое внимание на семинаре мы уделим самому большому фитнес-тренду сезона – работе в минигруппах. На примере работы студии Fitnesservice мы расскажем о том, как организовать функциональные тренировки в фитнес-клубе, и как мотивировать клиентов достигать поставленных целей!

Эффективный фитнес-клуб: Фитнес клуб под ключ. Создание концепции. Бизнес план. Оснащение клуба.
Начало: 12.05.2019, 11:00
Общая характеристика фитнес-индустрии; Бизнес-планирование в сфере фитнеса и рекреации; Концепция фитнес клуба; Архитектура; Технология; Оснащение; Дизайн; Менеджмент и маркетинг в сфере фитнеса и рекреации

Навыки инструктора групповых программ- Базовая аэробика
Начало: 13.05.2019, 10:00
Базовый курс для фитнес-инструктора. Самый популярный и востребованный семинар по фитнесу! Только на этом семинаре - о самом важном для инструкторов групповых занятий очень подробно и основательно.

Экспресс-курс Инструктор Групповых программ
Начало: 13.05.2019, 10:00
Уникальный курс, разработанный ведущими преподавателями, методистами, посетив который – Вы получаете ВСЕ базовые знания и навыки, необходимые инструктору групповых программ для работы в фитнес-клубе!